4 техники для избавления от стресса, основанные на осознанности

DeathtoStock_Creative Community8

“Принятие верного отношения к чему-либо способно превратить негативный стресс в позитивный.”

~Ганс Селье

Что такое стресс?

Прочитав цитату, приведенную выше, Вы по праву можете спросить: «Неужели существует позитивный стресс?» В начале мая, у меня была возможность побывать на дискуссии о том, как бороться со стрессом, организованной Национальной Ассоциацией Женщин-Профессионалов (NAPW). Эта беседа среди довольно знающих экспертов и не менее знающих участниц заставила меня задуматься о стрессе глубже. Я начала с того, что нашла его определение. Оказалось, что само определение стресса очень противоречиво. Тогда как словарь определяет его как «физическое, умственное, эмоциональное напряжение или нагрузка» или «состояние или чувство, испытываемое, когда человек считает, что требования превосходят личные или общественные ресурсы, которые человек может мобилизовать», изначальное значение этого слова не было настолько негативным. Согласно Американскому Институту Стресса, термин «стресс» был впервые использован Гансом Селье в 1936-ом году. Он определил стресс как «неспецифическую реакцию организма на любое требование к изменению.» Ганс Селье, австрийско-канадский эндокринолог венгерского происхождения, однажды сказал: « Принятие верного отношения к чему-либо способно превратить негативный стресс в позитивный.» Несмотря на разногласия по поводу определения стресса, современные исследования подверждают, что ощущение потери контроля связано со стрессом.

 Три типа стресса

Существуют разные типы стресса. Американская Ассоциация Психологии выделяет три типа стресса, каждый из которых имеет свои собственные симптомы, продолжительность и подход к лечению. Эти три типа включают:

  1. Острый стресс. Этот тип стресса является краткосрочным. Его симптомы включают:
  1. Эпизодический острый стресс – это острый стресс, который происходит часто или постоянно. Люди, которые страдают от него, постоянно куда-то спещат, но всегда опаздывают. Их жизнь похожа на хаос. Они поглощены волнениями обо всем и обо всех. Они также часто не видят ничего плохого в своем стиле жизни или в своих психологических проблемах, так как они стали настолько привычными и неосознанными. Люди с этой формой стресса могут думать, что это состояние – просто часть того, кто они есть.
  2. Хронический стресс истощает умственные и физические ресурсы организма из-за его продолжительного влияние. Он связан с серьезными последствиями для человека, такими как самоубийство, агрессия, инфаркт, инсульт, и даже рак. Он влияет на всю систему убеждений человека, и для того, чтобы его исцелить обычно требуется активная и серьезная внутренняя работа с собой. Еще один симптом этого типа стресса – это то, что человек часто теряет надежду на любое изменение ситуации.

Несмотря на то, что большинство из нас ежедневно испытывают стресс разной  степени и разного типа, зачастую мы на самом деле не имеем ни малейшего понятия о том, как с ним можно эффективно справиться. Это частично и заставило меня написать эту статью.

 4 техники облегчения стресса, основанные на осознанности

Техники, основанные на осознанности, позволяют быстро и эффективно справляться со стрессом. Мы считаем стресс неприятным, но неизбежным побочным эффектом современного быстротечного образа жизни. Однако, вполне возможно хотя бы уменьшить стресс, если не избавиться от него полностью, с помощью правильно подобранных методов и определенной дисциплины.

Неудивительно, что стресс стал частью нашей жизни. Каждый день на нас непрерывно обрушивается огромный поток информации. И мы не в состоянии остановить этот процесс. Для того, чтобы принимать адекватные решения в такой обстановке, мы обязаны научиться уменьшать и трансформировать стресс. Точно также как мы чистим зубы и принимаем душ, чтобы позаботиться о физической гигиене тела, эффективные методы облегчения стресса являются частью умственной и эмоциональной гигиены. Эти аспекты нашего бытия, как минимум, также важны, как и его физические проявления.

Вот четыре простые и эффективные техники для уменьшения уровня стресса:

  1. Осознанное самоисследование. Существует множество форм самоисследования. Я предлагаю здесь одну его форму, которая была полезной для меня и моих клиентов. Почаще задавайте себе вопрос: «Для чего я этим занимаюсь?» Я заметила, что этот вопрос помогает мне перенести внимание на мои приоритеты и повысить мотивацию в течение дня. Это – быстрый способ проверить, соответствует ли то, чем я сейчас занимаюсь, моим внутренним ценностям. Я очень хорошо ощущаю на данном этапе своей жизни, что для того, чтобы добиться чего-то серьезного в любой сфере жизни, мне нужно уделить время именно этой сфере, и никакой другой. К сожалению, нас не учат в школе тому, как управлять своим вниманием и  мышлением. Такого рода самоииследование помогает мне решить, позволяет ли то, что я делаю в данную минуту, создать баланс в моей личной или профессиональной жизни или добавляет в нее больше стресса и хаоса. Хорошая новость состоит в том, что у нас всегда есть выбор сконцентрировать свое внимание на мыслях и действиях, которые соответствуют нашим глубинным ценностям и целям. В результате, мы можем научиться двигаться по жизни более осознанно и более намеренно.
  1. Осознанное дыхание. Пару дней назад мне напомнили о полезном влиянии дыхания на физическое, умственное, эмоцианальное и духовное состояние. Глубокое дыхание успокаивает ум и помогает расслабиться. Подышите глубоко несколько минут, непрерывно возвращая внимание к этому процессу дыхания. Вы уже чувствуете себя лучше? Неудивительно! В этом видео доктор Эндрю Вейл, известный эксперт интеграционной медицины, объясняет, как дыхание способствует уменьшению стресса и улучшению общего состояния здоровья.

  1. Осознанное наблюдение. Попробуйте 5 минут понаблюдать за:

Это удобнее всего делать с ручкой и тетрадкой в руках. Чтобы лучше разобраться в том, как осознанно наблюдать, можно посмотреть это видео, в котором психолог, доктор Элиша Голдстин дает краткое объяснение этого процесса.

  1. Осознанная медитация. Помедитируйте 5 минут в день. Если вас смущает слово «медитация», или Вы незнакомы с этим способом релаксации, то можно просто думать о нем, как о пятиминутном перерыве для отдыха. Не стоит переживать о том, как остановить все свои мысли. Если Вы просто посидите в тишине 5 минут в день, наблюдая за тем, что происходит в это время с дыханием, с мыслями и с ощущениями в теле, это будет иметь свое благоприятное воздействие на Ваше внутреннее состояние в течение всего дня. Результаты исследований в нейропсихологии показывают, что тренировка навыков осознанной медитации повышает способности регулировать эмоциональные состояния, заниматься несколькими делами одновременно, концентрировать внимание и вспоминать, что мы сделали ранее. Статья в Нью-Йорк Таймс «Сила Концентрации» освещает эти и другие интересные результаты иследований на тему осознанности.

Медитируете ли Вы или используете другие техники, основанные на осознанности, очень важно выработать способность остановиться и сделать паузу. Вы можете выбрать одну из этих четырех техник или сочетать несколько из них. Если Вы посвятите практике всего несколько минут в день, Вы должны заметить первые результаты примерно через неделю. Далее я делюсь информацией о двух электронных устройствах, которые могут помочь Вам в развитии навыков осознанности.

Два личных электронных устройства для развития навыков осознанности

Конечно, как и с любой другой привычкой, необходимо сделать такого рода заботу о своем здоровье приоритетом для себя, чтобы она имела долгосрочный эффект. Исследование на тему осознанности и медитации показывают, что те, кто медитирует, способны принимать более эффективные решения. Существует несколько довольно впечатляющих личных электронных устройств, которые помогают следить за деятельностью мозга и сердца и позволяют натренировать Ваши «мышцы осознанности».

  1. Обруч Muse. Это удивительное устройство, основанное на принципах нейрофидбека, может очень помочь в практике медитации. Если Вы хотите начать медитировать или углубить свою практику медитации, обруч Muse показывает, что происходит с Вашим мозгом во время практики. Вы сразу же получаете информацию о том, находитесь ли Вы в спокойном или в возбужденном состоянии, и можете перестроиться соответственно.  Задача этого устройства – натренировать мозг расслабляться. Вот здесь можно прочитать более детельный обзор этого обруча. На покупку такого устройства потребуется немногим более двухсот долларов. В то же время, у него прекрасные отзывы на Amazon.com. Я очень поддерживаю миссию этой компании и убеждена в позитивном эффекте медитации на все сферы жизни. Вы сможете сэкономить 15 процентов от цены устройства, воспользовавшись этой ссылкой.
  2. 81rdjWxNpqL._SL1500_emWave 2 Института HeartMath отслеживает пульс биения сердца и помогает достигнуть так называемого состояния когерентности, состояния синхронизации и баланса между сердцем, мозгом и эмоциями. Мне довелось потестировать emWave 2 какое-то время, и меня очень поразила его точность. emWave 2 находится примерно в том же ценовом диапазоне, что и Muse.

Обучение тому, как справляться со стрессом,  — уже давно не роскошь, а необходимость в современном мире. Эта статья лишь преоткрыла двери на феномен стресса и на способы его преодоления. Я думаю, мы продолжим эту тему в будущем, и поговорим более детально об этих и многих других методах. Если у Вы нашли какой-то эффективный способ борьбы со стрессом для себя, я буду очень благодарна, если Вы поделитесь им со мной.

Leave a Reply

Оставьте первый комментарий!

Notify of
avatar
wpDiscuz